في العصر السريع الذي نعيشه اليوم، قد يصبح العثور على الوقت الكافي للذهاب إلى النادي الرياضي تحديًا كبيرًا. ولكن، الحفاظ على اللياقة البدنية لا يتطلب بالضرورة الاعتماد على المعدات باهظة الثمن أو الاشتراكات في النوادي الرياضية. فيما يلي عشر تمارين منزلية موجهة للمبتدئين يمكن أداؤها دون الحاجة إلى أي معدات، وتعد بتحقيق لياقة بدنية شاملة. اعتمد هذه التمارين لتبدأ رحلتك نحو صحة ورفاهية أفضل، وذلك كله من راحة منزلك.
1. القرفصاء بوزن الجسم
تعتبر تمارين القرفصاء من التمارين الأساسية التي تستهدف الجزء السفلي من الجسم، حيث تقوي الفخذين الأمامية والخلفية وعضلات الساق والأرداف. وقف بقدميك على بُعد عرض الكتفين، انخفض إلى وضعية القرفصاء، ثم عد للوقوف مرة أخرى. هدفك هو أداء 20 تكرارًا.
2. تمارين الضغط
تمارين الضغط هي تمرين كلاسيكي يعمل على تقوية الجزء العلوي من الجسم والعضلة النواة. ابدأ في وضعية اللوح الخشبي، خفض جسمك حتى يكاد صدرك يلمس الأرض، ثم ادفع نفسك للعودة إلى الوضع الأول. الهدف هو إكمال 10 تكرارات.
3. القفز الطويل
تحسن تمارين القفز الطويل التوازن والتنسيق بالإضافة إلى قوة الجزء السفلي من الجسم. خذ خطوة إلى الأمام وانخفض بوركيك لتشكيل زاويتين قائمتين بساقيك، ثم كرر العملية بالساق الأخرى. قم بأداء 10 تكرارات لكل ساق.
4. تمرين الصف باستخدام وزن منزلي
يمكن استخدام أي عنصر منزلي كبديل للدمبل. انحنِ من الخصر مع الحفاظ على ظهرك مستقيمًا، اسحب الوزن نحو صدرك، ثم أعده للأسفل. أدِ 10 تكرارات لكل ذراع.
5. تمرين اللوح الخشبي
تمرين اللوح الخشبي يقوي عضلات النواة. حافظ على وضعية الضغط، مع جسمك في خط مستقيم من الرأس إلى الكعبين. حافظ على هذه الوضعية لمدة 45 ثانية.
6. القفز بفتح الأرجل والتصفيق
هذا التمرين يزيد من معدل ضربات القلب ويعزز الصحة القلبية الوعائية. ابدأ بقدميك معًا، اقفز إلى وضعية أوسع مع التصفيق بيديك فوق رأسك، وكرر الحركة لمدة 30 تكرارًا.
7. تسلق الجبل
ابدأ في وضعية اللوح الخشبي وبدِّل في جلب ركبتيك نحو صدرك، كما لو كنت تجري في وضع اللوح الخشبي. استهدف القيام بهذه الحركة لمدة 30 ثانية متواصلة.
8. ثني الذراعين
باستخدام كرسي أو طاولة منخفضة، استهدف عضلات ثلاثية الرؤوس بخفض جسمك بذراعيك ودفع نفسك للعودة إلى الأعلى. أكمل 10 تكرارات.
9. لفات الجذع الروسية
اجلس على الأرض مع ثني ركبتيك، امِل قليلاً للخلف، ولوِّ جذعك من جانب إلى جانب. لزيادة الصعوبة، ارفع قدميك عن الأرض. أدِ 20 لفة.
10. جسور الأرداف
استلقِ على ظهرك، اثنِ ركبتيك، وارفع وركيك نحو السقف. يستهدف هذا التمرين الأرداف والجزء السفلي من الظهر. حافظ على الوضعية لبضع ثوانٍ في الأعلى وكرر الحركة 15 مرة.
تقدم تمارين المنزل للمبتدئين بدون معدات طريقة متاحة للبقاء في حالة جيدة وصحية. دمج هذه التمارين في روتينك اليومي لتجربة لياقة بدنية شاملة دون الحاجة إلى مغادرة منزلك. الاستمرارية هي المفتاح لرؤية تغييرات جذرية في صحتك البدنية والعقلية.